自重トレーニングの効果的なやり方とは?

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理想の体像と言われて思いつくのは、
ギリシャのダビデ像ではないでしょうか?

筋肉

教科書でしか見たことはないけれど、
今も昔もあの肉体美は憧れの的です。

あんな体を手に入れる為には、
ジムに通ってトレーニングしないと無理…
なんて諦めていませんか?

でもちょっと待ってください。
あの時代にはジムはおろか、
恐らくダンベルやランニングマシーンすらありません。

ということはつまり自宅で道具を使わずに鍛えても、
それなりの体を作るのは可能なはず。

実は自重トレーニングという方法があって、
お金を掛けずに体を鍛えることができるのですよ!

そこで今回は自重トレーニングについて調べてみることにしました。
自宅で理想の体を手に入れて、
ジムに通う友人をビックリさせてみませんか?

 

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【TOPICS】

■自重トレーニングとは?
■自重トレーニングの効果的なやり方とは?

 

自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは、簡単に言うと
道具を使わないで体を鍛える方法です。

自分の体重を利用して体に負荷をかけて、
筋肉を鍛えるトレーニングです。

 

今海外を中心に広まっているそうで、
元はアメリカの囚人の間で伝えられたものだそう。

この方法はかなりハードですが、
全く同じメニューをやらなくとも効果はあります。

 

また道具を使わないと言っても、
公園の鉄棒やうんていなど
使えそうなものは使用してOKです。

大切なのは徐々に負荷を大きくしていくこと。
続けていくうちにハマる人が多いようですよ。

 

自重トレーニングの効果的なやり方とは?

自宅で自重トレーニングを行うには、
どこの部分を鍛えたいか?によってメニューが変わります。

ここでは初心者向けのトレーニング方法を
ご紹介しましょう。

 

2つのプログラムを作り、
それを週4回1日おきで行います。

こうすることによって、
効率よく各部位を週2回鍛えることができるのです。

1つ目のプログラムは腕立て伏せ、
懸垂、腹筋を組み合わたもので、
2つ目のプログラムはスクワットなどを中心に
下半身を鍛えるものにしましょう。

回数はそれぞれ10回を1セットとして、
4~5セット
ほど行うのが理想的。

 

ですがいきなり50回も腕立てなんかできない!
という方は、自分のできる回数で構いません。

限界までそれぞれの種目をこなしたら、
次の週はもう少し増やしてみる…というように
徐々に負荷を大きくしていけば、次第に筋肉はついていきます。

いきなりキツイものを行うのではなく、
まずは自分のできる範囲で行い、
徐々にハードなものへと切り替えていきましょう。

 

 【まとめ】

・自重トレーニングとは自分の体重の負荷を使った
トレーニング方法のこと。
・週4回1日おきに2つのプログラムをこなし、
徐々に負荷を大きくしていくのが理想的。

 

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